在现代快节奏的生活中，很多人因为旅行、工作等原因需要频繁跨越不同时区，而倒时差就成了一个让人头疼的问题。
倒时差，其实就是生物钟调节。
生物钟调节受哪些因此影响？
如何有效地科学地调节我们身体的生物钟？
一． 光照
2017年发表在China Illuminating Engineering Journal的研究也表明，在哺乳动物中，光线也会被视网膜接收并传递到大脑中的生物钟结构，如视交叉上核，从而调节生物钟。
2018年，Nature Communications发表的论文显示，果蝇的生物钟与光照同步化的平行神经环路机制使生物钟非常高效、精准、且可靠地与环境光照同步化。
《生理学杂志》的一项研究发现，晚上暴露在明亮的灯光下会减少褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一种调节昼夜节律的激素，它的分泌变化会影响生物钟。
光照是影响生物钟节律最重要的因素之一。
生物体内的生物钟系统可以通过视觉通路接收光照条件变化的信号，进而调整生理和行为的节律。
Tips：
1. 带着眼罩，根据目的地的时间来调整。比如当前目的地是晚上，那么在飞机上睡觉戴上眼罩。
2. 到达新地方如果是白天，多去户外，晒晒太阳，接受阳光。
3. 到达新地方如果是晚上，确保房间足够暗，戴好眼罩，将睡觉醒来的可能性降低。
二． 温度
2015年发表在Nature上的研究发现，环境温度也是影响生物钟节律的重要因素之一。
2021年Current Biology杂志的论文发现，温度调控睡眠的神经环路的变化可以影响人体生物钟的相位，即生物钟的时间点。
简单来说：
通常白天体温较高，夜晚体温较低。
在夜晚，体温逐渐下降，身体进入放松状态，这有助于诱导睡眠。而在早晨，体温开始上升，使人逐渐从睡眠中清醒过来。
环境温度的变化可以影响人体生物钟的相位。
例如，在炎热的夏季，白天的高温可能会使人体的生物钟相位提前，导致人们更早地感到困倦和疲劳；而在寒冷的冬季，低温可能会使生物钟相位延迟，人们可能会更晚地感到困倦。
Tips：使用光箱可以来延缓或加快体温改变，有关于飞行员的研究表明，在出发前几天，暴露在人造光箱的强光下有助于调整时差，减少时差反应。向东飞行的人，在早上使用光箱，向西飞行的人，晚上使用光箱。
三． 饮食
2017年发表在《nature communications》上的研究发现，细胞的生物钟可能会根据钾离子浓度的变化来调整对昼夜时间的感知。较高的钾离子水平会对细胞的昼夜节律产生负面影响。
2020年一篇发表在《Science》上的研究发现，进食时间参与调控节律基因的表达，进而影响新陈代谢的节奏。
2021年一篇发表在《Science Advances》上的文章提出，白天进食对于人体昼夜节律具有有益影响，即使在睡眠不规律的情况下，将进餐时间限制在白天可以改善代谢昼夜节律紊乱；
Tips:
1. 抵达目的地后，按目的地的饭点进食，重新适应一个新的生物钟。
2. 清淡饮食，多喝温水，将体内的钾离子控制在正常范围的较低水平。
四． 多喝温水，喝好温水
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相关参考资料：
光：
https://www.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=cjfdtotal&filename=ZMGX201706011
https://www.biomembrane.tsinghua.edu.cn/newest-result/item/1226-2018-10-18-02-07-11
https://m.ithome.com/mip/html/357811.htm
温度：
https://wap.sciencenet.cn/blog-3423233-1277730.html
https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(21)00292-X?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS096098222100292X%3Fshowall%3Dtrue
https://ils.seu.edu.cn/ldghd/2015/1202/c15978a135764/page.htm
https://www.nature.com/articles/s41467-018-06506-5
https://mp.weixin.qq.com/s/08LS41aAy98ekiTu4qAyWw
饮食
https://www.nature.com/articles/s41467-017-02161-4
https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abg9910
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aba8984
